Blijf fit zonder je werk- en/of dagschema te verstoren

Photo credit: Pexels Kaboompics

We zitten véél: in de auto, achter de computer en in de zetel. Daardoor krijgen spieren, hart en brein te weinig prikkels.  Zelfs met 30 minuten sport per dag kom je vaak nog beweging tekort. 

Goed nieuws: met kleine oefeningen en bewegingen blijf je tijdens je dag of tijdens je werk actief, zonder je schema in de war te brengen of andere mensen of collega’s te storen. Denk aan een minuutje bewegen om het halfuur, een traploopje of enkele  krachtoefeningen. Zo kun je je energieniveau opkrikken, je houding verbeteren en stijfheid tegengaan. Bouw elke dag enkele bewegingen/oefeningen in voor cardio, schouders en armen, core, benen en billen, rug, nek en borst; ze vragen nauwelijks materiaal, je kan ze overal doen en ze leveren meteen een fris gevoel op. 

Hier zijn enkele voorbeelden:

Cardio

1-minuut jog: Zet elke 30–60 min. een timer, sta op en jog 1 minuut of stap en hef je knieën hoog

Maak ‘hallo’-rondjes: Neem enkele keren per dag 5 minuten om even rond te wandelen op kantoor en hallo te zeggen of maak een rondje in je tuin of in je huis.

Neem de trap: Vermijd de lift of als je toch de lift neemt: doe dan enkele oefeningen in de lift

Schouders & armen

Schouderophalen: Trek schouders 10 sec. richting oren, laat los.

Dips: Handen op armleuningen, strek armen zodat je zitvlak van de stoel komt en houd vast, zak gecontroleerd.

Core

Adem & squeeze: Adem diep in, uitademen en navel naar wervelkolom (buik intrekken), 10 sec. vasthouden.

Benen & billen

Kuitheffen: Op je tenen staan, 2 sec. vasthouden, langzaam zakken.

Supergeheim billenknijpen: Je zitvlak/billen hard aanspannen, 5–10 sec. vasthouden (niemand ziet dit dus dit kan je ook doen als je ergens staat te wachten!)

Zittend beenheffen: Zit op een stoel, rug recht; één of beide benen strekken, quadriceps (voorkant van je bovenbeen) aanspannen, iets laten zakken, herhalen.

Rug, nek & borst

Schouderbladen naar elkaar: breng je schouderbladen naar elkaar: alsof je een pen tussen je schouderbladen klemt, 5–10 sec.

Hoofdrollen: Kin naar borst, langzaam van links naar rechts rollen.

Rugdraai: Zittend; rechterhand achter rechterheup/armleuning, torsie 5 sec., wissel.

Het geheim is consistentie: kleine beetjes, vaak herhaald, tellen op! Kun je even weg van je bureau of heb je tijd om even op te staan uit je zetel, dan blijft een korte wandeling buiten de beste bonus!

Zin om meer te leren over hoe je kleine gezonde gewoontes kan inbouwen in je leven, zonder dat het echt veel moeite kost? Neem dan deel aan het Transplantoux Actief programma! 

Karlijn, Health Coach