Sporten in de hitte

We hebben al een warme zomer achter de rug, maar het gaat nog warmer worden! Het weersinstituut KMI heeft een hitte waarschuwing ‘code oranje’ uitgezonden: het wordt tropisch heet (maximale temperaturen ≥30°C)! Komende vrijdag wordt een piek van 34°C verwacht, en het einde van de hittegolf is nog niet in zicht. Hoe wordt de lichaamstemperatuur gereguleerd, en welke maatregelen dienen wij als sportliefhebbers te nemen?

Warmteproductie en afgifte

Slechts 20 à 30% van de energie die wordt vrijgemaakt om de spieren te laten contraheren resulteert in effectieve arbeid, de overige 70-80% gaat verloren onder de vorm van warmte. Hoe (i) intensiever er gesport wordt (relatieve intensiteit, bijvoorbeeld %VO2max),  (ii) warmer de omgeving is, en hoe (iii) slechter de hydratatiestatus, des te groter en sneller de toename in lichaamstemperatuur tijdens inspanning.

Gelukkig weet het lichaam goed om te springen met overtollige warmteproductie, anders zouden we reeds na 15 à 20 minuten inspanning te kampen krijgen met symptomen van oververhitting. Overtollige warmte kan via 4 verschillende mechanismen aan de omgeving worden afgevoerd: evaporatie (verdamping van zweet), convectie (overdracht van lichaamswarmte via koude lucht of water dat in contact komt met de huid), conductie (overdracht van lichaamswarmte via koude objecten die in contact staan met de huid), en radiatie (elk object met een temperatuur boven 0°C straalt warmtegolven uit).

Tijdens inspanning is de verdamping van zweet de meest efficiënte manier om de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Meer nog, indien de omgeving warmer is dan de lichaamstemperatuur vormt zweten het enige effectieve koelingsmechanisme van het lichaam. Dit op voorwaarde dat het niet de vochtig is, want boven een vochtigheidsgraad van <75% is het moeilijk om warmte kwijt te raken door evaporatie. Ongetrainde personen die niet aan de hitte geacclimatiseerd zijn kunnen tijdens zware inspanning in warme omgeving zo’n 1,5 L vocht verliezen per uur. Getrainde, hitte-geacclimatiseerde personen verliezen tot wel 3,5 à 4 L vocht per uur. De warmteafgifte via evaporatie gaat dus ten koste van de vochtbalans.

Dehydratatie is in een eerste fase nefast voor de prestatie, en een latere fase nefast voor de gezondheid. Het vochtverlies vertaalt zich in een afname in plasmavolume (bloed bestaat uit rode bloedcellen en plasmavolume). Door een daling in het plasmavolume zal er minder bloed worden teruggestuurd naar het hart. Hierdoor daalt de hoeveelheid bloed dat per contractie van het hart wordt rondgepompt (het slagvolume). Om er voor te zorgen dat er nog steeds evenveel bloed wordt rondgepompt moet de hartfrequentie dus toenemen. Bovendien moet het hart voor eenzelfde absolute inspanning reeds harder werken, omdat in de hitte een groter gedeelte van het bloed naast de spieren (zuurstof nodig) nu ook naar de huid gedistribueerd moet worden om daar de lichaamswarmte af te geven. Het aanvullen van vocht tijdens inspanning in de hitte is dus belangrijk voor het garanderen van adequate zweetproductie, en voor het behoud van plasmavolume, hartdebiet, bloeddruk, prestatie, en controle van de lichaamstemperatuur.

Oververhitting: hitte-uitputting en zonneslag

Door rechtstreekse blootstelling van de huid aan de zon kan je een zonnesteek oplopen. De huid ziet rood, voelt pijnlijk aan, en is droog en verbrand. De huid moet gekoeld en opnieuw bevochtigd worden met natte doeken en aftersun. Preventie door uit de zon te blijven en goed in te smeren, zeker na orgaantransplantatie, is hier noodzakelijk. Desalniettemin, voor hitte-uitputting en zonneslag, waarbij de lichaamstemperatuur te hoog oploopt, dient de huid niet per se in rechtstreeks contact gestaan te hebben met de zon. Bij hitte-uitputting voelt het slachtoffer zich duizeligheid en slap (bloeddrukval, soms flauwvallen), is het slachtoffer overdadig aan het zweten, en krijgt het slachtoffer te kampen met hoofdpijn, braken, spierkrampen, en soms ook psychologische desoriëntatie. De pols in snel en zwak, de lichaamstemperatuur is verhoogd (<39,5°C). Indien dit niet tijdig erkend en behandeld wordt kan dit evolueren naar een levensbedreigende zonneslag (ook wel hitteslag genoemd). De lichaamstemperatuur is niet meer onder controle en stijgt tot boven 41,5°C. In tegenstelling tot hitte-uitputting is de huid niet meer vochtig van het zweet, de zweetproductie en thermoregulatie van het lichaam zijn stilgevallen. De huid is droog, warm, en rood. Het slachtoffer vertoont abnormaal gedrag zoals verwardheid, angst, en delirium. De ademhaling is bemoeilijkt. Het slachtoffer kan het bewustzijn verliezen en stuipen krijgen. Onmiddellijk de 112 bellen en externe afkoeling bieden via een koud bad, schaduw, applicatie van ijs en natte handdoeken op het hoofd, de nek, de oksels, de thorax, en de lies.

Preventie

Bekijk onze preventie infographic voor een snel overzicht:

Alertheid:

  • Luister naar je lichaam, dit is het allerbelangrijkste advies. Wees alert voor vroege symptomen van oververhitting: naast een toename in lichaamstemperatuur dient men dus ook alert te zijn voor hittekrampen, duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, dorst, en een abnormaal hoge hartfrequentie voor de geleverde inspanning. Ook alert blijven na de training! Doordat de bloedvaten helemaal open staan zal het bloed makkelijker in de ledematen blijven ‘hangen’ waardoor het niet goed wordt teruggestuurd naar het hart. Kort na inspanning in de hitte kan er hierdoor een bloeddrukval en duizeligheid (+syncope) optreden.

Training:

  • Hoe intensiever je traint, hoe meer en sneller de lichaamstemperatuur oploopt. In de hitte pas je dus best je trainingen wat aan. Doe het rustiger aan en las regelmatig (drank-) pauzes in zodat het lichaam de kans krijgt om af te koelen.

Hydratatie.

  • Drinken doe je best reeds voor de inspanning. Op warme dagen moet je er op letten dat je voldoende vocht inneemt doorheen de dag. Je kan je hiervoor laten leiden door je dorstgevoel, maar dit treedt doorgaans pas op wanneer je reeds licht gedehydrateerd bent. Een betere indicatie is de urinekleur, deze dient mooi helder en licht geel van kleur te zijn. Opgepast, consumptie van rode bieten (urine kleurt rood) of vitamine B supplementen (urine kleurt geel) verstoort de meting. Wanneer de kleur van de urine neigt naar die van appelsap heeft het lichaam nood aan vocht.
  • Tijdens inspanning drink je best op regelmatige basis, bijvoorbeeld om de 10 a 15 minuten (zet desnoods een alarm). Hoeveel je precies moet drinken hangt af van hoeveel je zweet, en dat hangt af van de temperatuur, de intensiteit van inspanning, en is bovendien individueel verschillend. Opgepast, de maag kan slechts een beperkte hoeveel vocht per tijdseenheid aan. Sport/energiedrank met hoge concentraties koolhydraten (150 g koolhydraten per liter) blijven langer op de maag liggen dan dorstlessers (50 à 70 gram koolhydraten per liter). De darmen kunnen hoe dan ook maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten aan (60 gram glucose en eventueel 30 gram fructose per uur). Meer koolhydraten kan het lichaam niet opnemen en zullen darmklachten veroorzaken.
  • Dehydratatie is nefast voor de nierfunctie. Goede hydratatie doorheen de dag is dan ook van groot belang. Gezien de vochtreserves in de nacht niet worden aangevuld, maar het lichaam ook in de nacht rekent op evaporatie voor verkoeling, is het aangeraden om water te drinken voor het slapengaan. Donkere urine in de ochtend? Te weinig gedronken in de avond de dag voordien!
  • Tip: ga voor en na de training (na ontlasting) op de weegschaal staan. Indien je minder weegt na inspanning heb je vocht verloren, en vermoedelijk te weinig gedronken. Start op warme dagen met elke 15 à 20 minuten 200 mL te drinken, en pas het schema verder aan (minder of meer drinken) obv bovenstaande meting.
  • Vul na de training 1,5 keer het verloren lichaamsgewicht aan met vocht. Ben je 1 kg lichaamsgewicht verloren, dan drink je na training 1,5 L vocht.
  • Wat moet je drinken? Tijdens lange trainingen in de hitte houd je de vochtbalans best op peil met dorstlessers. Dit zijn dranken die 0,5 à 1 gram natrium (keukenzout) per liter water bevatten, en een koolhydraatpercentage van circa 5 à 7% (50 à 70 gram koolhydraten per liter, ideaal ¾ glucose en ¼ fructose). Je kan dit kopen, maar je kan dit dus ook zelf maken.

Timing en locatie

  • Vermijd de zon wanneer deze bovenaan de hemel staat: aldus tussen ~12:00 en 15:00.
  • Zoek de schaduw op (bos), of blijf binnen (zwemmen, fitness met airco, …).
  • Wanneer je een bronnetje tegenkomt, niet twijfelen om verfrissing te zoeken door het hoofd af te koelen in het water.

Kleding:

  • Vermijd donkere kleding
  • Vermijd rechtstreeks zonlicht op het hoofd (bijvoorbeeld wit petje).
  • Draag goed ventilerende kleding.

Zonnecrème

  • Insmeren is noodzakelijk. Neem een tube zonnecrème mee op de fiets om opnieuw te smeren wanneer nodig.

Acclimatisatie:

  • Acclimatisatie is de capaciteit van het lichaam om na herhaalde blootstelling aan hitte beter met de hitte om te kunnen gaan. Dit bepaalt voor een groot deel of jij ten opzichte van iemand anders al dan niet goed tegen de warmte kan.
  • Het lichaam past zich aan door het plasmavolume te verhogen, doorbloeding van de huid te stimuleren, vroeger en meer te beginnen zweten, en minder zout uit te scheiden. Voor een zelfde inspanning zal de lichaamstemperatuur minder stijgen. Laat je lichaam dus wennen aan de warmte en bouw inspanning in de hitte stelselmatig op.

Risicofactoren

Risicogroepen: Ouderen en jongeren, personen met astma, obesitas, diabetes, hartziekten of andere gezondheidsproblemen zijn extra gevoelig voor de hitte. Ook personen die niet goed in conditie zijn lopen een verhoogd risico voor oververhitting, gezien zij aan een lagere absolute snelheid reeds een hogere relatieve inspanning moeten leveren.

Medicatie: Medicatie kan een invloed uitoefenen op de bestendigheid tegen hitte en het risico op hitte-uitputting of hitteslag.

    • Diuretica, antihypertensiva, en betablokkers worden gebruikt voor de behandeling van hoge bloeddruk, hartfalen, levercirrose, en sommige nieraandoeningen. Dit type van medicatie verhoogt het risico op dehydratatie, en vermindert de capaciteit van het hart om via een hogere hartfrequentie en contractiliteit te compenseren voor (i) een redistributie van het bloed naar de huid en (ii) een afname in plasmavolume.
    • Anticholinergica worden gebruikt voor de behandeling van longaandoeningen (astma, COPD), maag-darm problematiek (maagzweer, diverticulitis, …), en sinus bradycardie. Deze medicatie vermindert de centrale thermoregulatie en zweetproductie. De kalmerende werking kan de opmerkzaamheid voor oververhitting verminderen.
    • Antidepressiva verminderen de centrale thermoregulatie en zweetproductie. Kan ook een verstoring in de natriumbalans induceren.
    • Anticonvulsiva tegen epilepsie en manische depressie verminderen de opmerkzaamheid voor toename in lichaamstemperatuur, dorst, en symptomen van oververhitting.
    • Benzodiazepinen is een type van medicatie dat gebruikt worden als slaapmedicatie, angstremmers, en ter behandeling van epilepsie. Opioiden zijn pijnstillers type codeine, tramadol, morfine, … . Benzodiazepinen en opioiden verminderen de perceptie en beoordeling van hitte en toenemende lichaamstemperatuur.
    • Schildklierhormonen stimuleren het metabolisme en dus de warmteproductie.

 

Besluit

De hittegolf houdt ons niet tegen om actief te zijn. Wel dienen we met preventieve maatregelen rekening te houden. Door te trainen in de ochtend en de avond wanneer de warmte is gaan liggen, goed in te smeren tegen de zon, goed te drinken voor, tijdens en na de training, en door de trainingsintensiteit en volume wat te minderen wanneer nodig komen we deze hittegolf fit en gezond door. Bovenal, keep it fun!

Share This Post
Have your say!
3 0